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Cómo configurar un espacio de trabajo ergonómico con tus dispositivos

En la era digital, donde gran parte de nuestro trabajo se realiza frente a una pantalla, tener un espacio de trabajo adecuadamente configurado no es solo una cuestión de confort, sino una necesidad para nuestra salud y productividad. Al comprar smartphone, un componente clave de nuestro equipamiento tecnológico, a menudo no somos conscientes de cómo la configuración de nuestros dispositivos puede afectar nuestra ergonomía. En este artículo, exploraremos cómo configurar un espacio de trabajo que no solo sea funcional sino también ergonómico, asegurando que se adapte a tus necesidades y contribuya a tu bienestar.

 

La tecnología debe ser una herramienta que mejore nuestra calidad de vida, no que la deteriore. Elegir un smartphone barato no significa que debamos comprometer nuestra salud; el enfoque debe estar en cómo usamos estos dispositivos dentro de nuestro espacio de trabajo y cómo los integramos para favorecer una postura correcta y evitar lesiones a largo plazo.

 

Elección y colocación de dispositivos 

Cuando configuramos nuestro espacio de trabajo, a menudo subestimamos la importancia de elegir y colocar correctamente nuestros dispositivos. Sin embargo, una elección adecuada y una colocación estratégica son cruciales para mantener una postura saludable y prevenir el cansancio o las lesiones a largo plazo. Aquí te dejo algunos consejos detallados para optimizar la colocación de tus dispositivos.

 

Monitor o pantalla 

La pantalla de tu ordenador debe estar a la altura de tus ojos para evitar que tengas que inclinar la cabeza hacia arriba o hacia abajo, lo cual puede causar tensión en el cuello y los hombros. Idealmente, la parte superior de la pantalla debería estar al mismo nivel o ligeramente por debajo de la línea de tus ojos cuando estás sentado erguido. Además, la pantalla debe estar a una distancia de aproximadamente un brazo desde donde estás sentado; esto ayuda a reducir la tensión ocular.

 

Si usas dos monitores, es vital colocarlos de tal manera que el borde de ambos se toque y ambos estén al mismo nivel para evitar movimientos repetitivos del cuello. Si uno se usa más frecuentemente que el otro, debería estar directamente frente a ti, mientras que el secundario se sitúa ligeramente a un lado.



Teclado y ráton 

El teclado debe estar colocado directamente frente a ti mientras escribes, con suficiente espacio en el escritorio para permitir que tus muñecas descansen y no estén ni en el aire ni excesivamente flexionadas. Una almohadilla para muñecas puede ser útil para mantener las muñecas en una posición neutral.

 

El ratón debe estar al mismo nivel que el teclado y lo suficientemente cerca para que puedas usarlo cómodamente sin estirar demasiado el brazo. Considera la posibilidad de usar un ratón ergonómico o un trackball para reducir la tensión en la muñeca.

 

Dispositivos móviles y tablets 

Aunque los dispositivos móviles y las tablets son increíblemente convenientes, su uso prolongado puede llevar a problemas ergonómicos si no se manejan correctamente. Si necesitas usar estos dispositivos como parte de tu estación de trabajo, considera invertir en soportes o docks que los mantengan a la altura de los ojos y te permitan usarlos sin tener que inclinar la cabeza hacia abajo constantemente. Además, trata de alternar tareas entre dispositivos más grandes y móviles para minimizar la fatiga visual y la tensión en las manos.

 

Posicionamiento ergonómico de dispositivos adicionales

Para los que usan dispositivos adicionales como un segundo teclado, un panel de dibujo o dispositivos especializados, es importante integrar estos elementos en tu espacio de trabajo sin comprometer tu postura. Estos deberían ser fácilmente accesibles y colocados de manera que no requieras movimientos repetitivos o incómodos para alcanzarlos.

 

Por ejemplo, si utilizas un panel de dibujo, debería estar al mismo nivel que el teclado y lo suficientemente cerca para que puedas operarlo sin estirarte. Si trabajas con documentos en papel frecuentemente, un atril de documentos colocado cerca de la pantalla puede ayudar a evitar que gires la cabeza repetidamente de un lado a otro.

 

Ajuste y flexibilidad 

Finalmente, es fundamental tener flexibilidad en la configuración de tu espacio de trabajo. Esto significa que deberías ser capaz de ajustar la altura y el ángulo de tus dispositivos fácilmente. Si encuentras que después de algunas horas en tu escritorio sientes incomodidad, no dudes en hacer pequeños ajustes. A veces, incluso un cambio menor puede marcar una gran diferencia en cómo te sientes al final del día.

 

Implementando estos consejos, puedes asegurarte de que tus dispositivos no solo complementen tu trabajo sino que también promuevan una mejor salud y bienestar mientras trabajas. La ergonomía no se trata solo de tener el equipo adecuado, sino de cómo usamos ese equipo de manera que apoye nuestro cuerpo de la mejor manera posible.

Iluminación y ambiente

 

La iluminación y el ambiente de un espacio de trabajo no solo afectan nuestra productividad, sino también nuestra salud visual y mental. Un entorno adecuadamente iluminado y agradable puede reducir la fatiga visual y aumentar la concentración y el bienestar general. Aquí te proporciono algunos consejos para optimizar la iluminación y el ambiente en tu área de trabajo.

 

Iluminación natural  

La iluminación natural es muy beneficiosa para la salud y la productividad, ya que ayuda a regular los ritmos circadianos y mejora el estado de ánimo. Si es posible, ubica tu espacio de trabajo cerca de una ventana. Sin embargo, es importante controlar la cantidad de luz natural para evitar el deslumbramiento, que puede causar fatiga visual. Usa cortinas o persianas ajustables para moderar la luz directa y evitar reflejos en la pantalla de tu computadora.

 

Iluminación artificial  

Para complementar la luz natural, o en su ausencia, una buena iluminación artificial es esencial. Es recomendable usar lámparas de escritorio con bombillas que emitan luz de espectro completo, que imita la luz natural y es menos cansada para los ojos. La posición de la lámpara también es crucial; debe situarse de tal manera que la luz caiga sobre el escritorio sin causar reflejos en la pantalla ni sombras excesivas.

 

Elige una lámpara que permita ajustar la intensidad y la posición de la luz según necesites. Esto es particularmente útil en días nublados o durante la noche cuando las necesidades de iluminación pueden variar.

 

Evitar el deslumbramiento y los reflejos  

Además de la correcta ubicación de la lámpara de escritorio, asegúrate de que la pantalla de tu computadora no refleje la luz de ventanas o lámparas. Puedes hacerlo ajustando el ángulo de la pantalla o utilizando filtros anti-deslumbramiento si es necesario.

 

Calidad del aire y temperatura

La calidad del aire en tu espacio de trabajo es otra consideración importante. Un ambiente con mala ventilación puede aumentar la fatiga y disminuir la concentración. Si es posible, asegúrate de que tu espacio de trabajo esté bien ventilado. Las plantas de interior no solo pueden mejorar la calidad del aire, sino también añadir un toque de tranquilidad y naturaleza al entorno.

 

La temperatura también juega un papel crucial en el confort. Mantén una temperatura ambiente cómoda, generalmente entre 20 y 22 grados Celsius (68-72 grados Fahrenheit). Un espacio ni demasiado caliente ni demasiado frío facilita la concentración y evita la fatiga.

 

Personalización y confort 

Personalizar tu espacio de trabajo con elementos que te inspiren y te hagan sentir cómodo puede mejorar significativamente tu productividad y bienestar. Esto puede incluir fotografías, obras de arte, o incluso la elección de colores que encuentres estimulantes o relajantes. Asegúrate de que tu espacio no esté demasiado abarrotado, ya que un entorno desordenado puede distraerte y reducir tu eficiencia.

 

Ruido ambiental 

El nivel de ruido en tu espacio de trabajo debe ser el adecuado para permitirte concentrarte. Si trabajas en un área ruidosa, considera el uso de auriculares con cancelación de ruido o crea una lista de reproducción de música que te ayude a concentrarte. En algunos casos, sonidos ambientales suaves o música de fondo pueden mejorar la concentración y la eficiencia al bloquear distracciones molestas.

 

Al considerar estos aspectos de la iluminación y el ambiente, puedes crear un espacio de trabajo que no solo sea ergonómicamente adecuado sino también agradable y motivador.

 

 

Pausas y movilidad 

 

Las pausas regulares y la movilidad son esenciales para prevenir la fatiga física y mental, así como para mantener la productividad a lo largo del día. La práctica de tomar pausas adecuadas y realizar movimientos frecuentes puede evitar problemas de salud relacionados con estilos de vida sedentarios, como dolor en las articulaciones, rigidez muscular, y otros problemas posturales.

 

Técnica Pomodoro 

 

Una de las técnicas más efectivas para gestionar el tiempo y las pausas es la Técnica Pomodoro. Esta metodología implica trabajar en bloques de tiempo (usualmente 25 minutos) seguidos de una pausa corta (5 minutos). Después de cuatro bloques de trabajo, se toma una pausa más larga (15-30 minutos). Este método no solo ayuda a mantener la concentración durante los períodos de trabajo sino que también garantiza que tienes tiempo para descansar y recuperarte.

 

Estiramientos y ejercicios de movilidad 

 

Integrar estiramientos y ejercicios ligeros durante las pausas puede mejorar significativamente la circulación y reducir los riesgos de lesiones por esfuerzo repetitivo y otras condiciones asociadas al trabajo sedentario. Considera incluir una rutina corta de estiramientos dirigidos a la espalda, cuello, hombros, y muñecas. Además, levantarte y caminar un poco, incluso si es dentro de tu casa o oficina, puede ayudar a mantener activo tu cuerpo.

 

Cambio de postura 

 

Cambiar de postura regularmente es crucial para evitar la rigidez y el dolor que pueden surgir de permanecer en una sola posición durante períodos prolongados. Si es posible, utiliza un escritorio ajustable que te permita alternar entre estar sentado y de pie. Trabajar en una posición de pie por períodos puede aliviar la presión sobre la espina dorsal y mejorar la circulación.

 

Uso de recordatorios 

 

Es fácil perder la noción del tiempo cuando estás concentrado en tus tareas. Utilizar aplicaciones de recordatorio o configurar alarmas puede ayudarte a no olvidar tomar pausas regulares. Estas herramientas pueden ser configuradas para recordarte que es hora de hacer una pausa, cambiar de postura o realizar algunos estiramientos.




Ambientación para el movimiento 

Además de organizar tu espacio de trabajo para el confort ergonómico, considera crear un ambiente que invite al movimiento. Esto puede incluir tener suficiente espacio para estirarte o un área pequeña donde puedas caminar o hacer ejercicios ligeros. Mantener equipos como una estera de yoga o una banda de resistencia a mano puede animarte a realizar actividades físicas cortas pero efectivas durante las pausas.

 

Escucha a tu cuerpo 

 

Finalmente, pero muy importante, es vital escuchar a tu cuerpo. Si sientes dolor, rigidez o fatiga, toma una pausa inmediatamente, independientemente de cuánto tiempo haya pasado desde tu última pausa. Ajusta tu horario de pausas según las señales que tu cuerpo te envíe.

 

Estas prácticas de pausas y movilidad no solo te ayudarán a mantenerte saludable, sino que también pueden impulsar tu creatividad y eficiencia. Implementar estos hábitos puede significar un cambio significativo en cómo manejas tu jornada laboral y tu bienestar general.

 

Publicado el en Tutoriales
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